उच्च रक्तदाब: औषधांव्यतिरिक्त रक्तदाब नियंत्रणात आणणारे उपाय

उच्च रक्तदाब हा एक अतिशय शांत आणि धोकादायक आजार आहे. हार्ट अटॅक, पक्षाघाताचा झटका किंवा किडन्या निकामी होईपर्यंत याची कोणतीही स्पष्ट लक्षणं दिसत नाहीत. भारतात सुमारे 30% प्रौढांना उच्च रक्तदाबाचा त्रास आहे, आणि त्यातील निम्म्याहून अधिक लोकांना आपल्याला हा आजार आहे हे ठाऊकही नसतं. ज्यांचं निदान झालं आहे, त्यांपैकी 15% पेक्षा कमी रुग्णांचा रक्तदाब योग्य प्रकारे नियंत्रणात असतो.

हे आकडे औषधांचं अपयश दाखवत नाहीत; कारण बाजारात अतिशय उत्तम औषधं उपलब्ध आहेत. हे अपयश आहे नियमित तपासणी न करण्याचं आणि एका मोठ्या संधीकडे दुर्लक्ष करण्याचं: रक्तदाब हा जीवनशैलीतील साध्या बदलांना सर्वात छान प्रतिसाद देणाऱ्या विकारांपैकी एक आहे. योग्य आहार, हलका व्यायाम आणि पुरेशी झोप यांमुळे अनेकांचा रक्तदाब लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकतो; आणि डॉक्टर औषधांचा डोस कमी करू शकतात किंवा औषध सुरू करणं लांबवू शकतात. कोणते उपाय खरोखर काम करतात आणि कसे, हे या मार्गदर्शकात समजावून सांगितलं आहे.

रक्तदाबाच्या आकड्यांचा खरा अर्थ काय?

रक्तदाब दोन आकड्यांच्या स्वरूपात मोजला जातो: सिस्टोलिक (हृदय आकुंचन पावत असतानाचा दाब) आणि डायस्टोलिक (हृदय सैल होत असतानाचा दाब). 120/80 mmHg हा रक्तदाब सर्वात चांगला मानला जातो. स्टेज 1 उच्च रक्तदाब 130/80 पासून सुरू होतो; तर स्टेज 2 उच्च रक्तदाब 140/90 वर सुरू होतो.

एखाद्या दिवशी रक्तदाब वाढलेला दिसला तरी लगेच आजाराचं शिक्कामोर्तब होत नाही; कारण रक्तदाब दिवसभरात सतत बदलत असतो, चिंतेने वाढतो आणि डॉक्टरांच्या क्लिनिकमध्ये तर तो बऱ्याचदा जास्त भरतो (याला ‘व्हाइट कोट हायपरटेन्शन’ म्हणतात). म्हणूनच एकापेक्षा जास्त तपासण्यांवरून, शक्यतो सकाळी उपाशीपोटी आणि गोळी घेण्यापूर्वी घरच्या घरी घेतलेल्या नोंदींवरूनच योग्य निदान करायला हवं. मी माझ्या रुग्णांना कोणताही निर्णय घेण्याआधी एक आठवडाभर सकाळी दोनदा आणि संध्याकाळी दोनदा ब्लड प्रेशर मोजायला सांगतो. क्लिनिकमधील एका तपासणीपेक्षा या नोंदींची सरासरी खूप जास्त विश्वासार्ह ठरते.

मीठ आणि त्याविषयीचे गैरसमज

सोडियम आणि रक्तदाब यांचा संबंध खरा असला तरी तो प्रत्येकाच्या बाबतीत अगदी तसाच नसतो. सुमारे 30-50% लोक ‘सॉल्ट-सेन्सिटिव्ह’ असतात; म्हणजेच जेवणात मीठ जास्त असल्यास त्यांचा रक्तदाब पटकन वाढतो आणि मीठ कमी केल्यास लगेच घटतो. बाकीच्या लोकांमध्ये यात फार मोठा फरक पडत नाही. भारतीयांमध्ये, ज्येष्ठ नागरिकांमध्ये, तसंच किडन्यांचा आजार किंवा डायबिटीस असलेल्या लोकांमध्ये मिठाची ही संवेदनशीलता जास्त प्रमाणात दिसते.

उच्च रक्तदाब असलेल्या व्यक्तींनी दररोज सोडियमचं प्रमाण 2-3 ग्रॅमपर्यंत (म्हणजेच दिवसभरातून मिळून साधारण एक छोटा चमचा मीठ) मर्यादित ठेवणं योग्य ठरतं. याहून महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे: आपल्या आहारात सोडियमचा सर्वात मोठा स्रोत जेवताना वरून घेतलेलं मीठ नसून, पाकीटबंद पदार्थ, लोणची, पापड, फरसाण आणि प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स हे असतात. त्यामुळे ताटात वरून मीठ न घेण्यापेक्षा पदार्थांच्या पाकिटावरील माहिती वाचणं अधिक महत्त्वाचं असतं.

पोटॅशियम हे सोडियममुळे वाढणारा रक्तदाब कमी करण्याचं काम करतं. बहुतांश भारतीय आहारात पोटॅशियमचं प्रमाण खूपच कमी असतं. आपल्या जेवणातील पोटॅशियमचे उत्तम स्रोत म्हणजे: केळी, रताळी, पालक, डाळी, कडधान्यं, टोमॅटो आणि नारळ पाणी. आहारात पोटॅशियम वाढवल्याने मीठ कमी करण्याइतकाच मोठा फायदा रक्तदाब नियंत्रणात मिळतो.

डॅश डाएट म्हणजे नक्की काय आणि ते भारतात का फायदेशीर ठरतं?

रक्तदाब नियंत्रणासाठी ‘डायटरी अप्रोचेस टू स्टॉप हायपरटेन्शन’ (DASH) हा सर्वात जास्त अभ्यासलेला आहार प्रकार आहे. संशोधनात असं दिसून आलं आहे की या आहारामुळे सिस्टोलिक रक्तदाब सुमारे 8-14 mmHg ने कमी झाला; हा प्रभाव रक्तदाबाच्या एका गोळीइतकाच मोठा मानला जातो.

DASH डाएटची वैशिष्ट्ये: भरपूर फळं, भाज्या, संपूर्ण धान्ये, कडधान्यं आणि कमी स्निग्धतेचे दुग्धजन्य पदार्थ; तेल-तूप आणि साखरेचं कमी प्रमाण; आणि मर्यादित सोडियम. आपल्या पद्धतीनुसार यात सहज बदल करता येतात: डाळ, भाजी, पोळी, दही, फळं आणि मैद्याचे व पाकीटबंद पदार्थांचे अत्यल्प प्रमाण. कमी तेल आणि माफक मीठ वापरून शिजवलेला आपला शाकाहारी आहार आधीपासूनच DASH डाएटच्या अगदी जवळचा असतो. खरी अडचण दररोज आहारात शिरलेल्या तळलेल्या गोष्टी, बिस्किटं, गोड चहा आणि पॅकबंद अन्नामुळे निर्माण होते.

व्यायाम: अपेक्षेपेक्षा कितीतरी जास्त परिणामकारक

वेगाने चालणं, सायकल चालवणं किंवा पोहणं सिस्टोलिक रक्तदाब सरासरी 5-8 mmHg ने कमी करतं; आणि ज्यांचा रक्तदाब आधीच खूप जास्त आहे त्यांच्यात 10-15 mmHg पर्यंत घट होते. अनेक अभ्यासांमध्ये हा निष्कर्ष सातत्याने दिसून आला आहे. हा फायदा केवळ वजन घटल्यामुळे नव्हे, तर रक्तवाहिन्यांची लवचिकता सुधारल्यामुळे आणि मज्जासंस्थेवर व्यायामाचा थेट चांगला परिणाम झाल्यामुळे मिळतो.

यासाठी किमान आवश्यक व्यायाम: दर आठवड्याला किमान पाच दिवसांत विभागून मध्यम स्वरूपाचा 150 मिनिटे व्यायाम. वॉल सिट्स आणि प्लँकसारख्या व्यायामांमुळे रक्तदाबात सरासरी 8 mmHg सिस्टोलिक इतकी छान घट दिसून आली आहे; जे सलग चालणं करू शकत नाहीत त्यांच्यासाठी हा उत्तम पर्याय ठरतो. ताकदीच्या व्यायामांचाही यात चांगला फायदा होतो.

वजन आणि रक्तदाब

शरीरातील अतिरिक्त चरबी, विशेषतः पोटाभोवतीची अंतर्गत चरबी, ही उच्च रक्तदाबाचं सर्वात थेट कारणांपैकी एक ठरते. शरीराचं वजन प्रत्येक किलोग्रॅमने कमी झाल्यावर सिस्टोलिक रक्तदाब सुमारे 1 mmHg ने घटतो. वजन 10 किलो कमी झाल्यास रक्तदाबात साधारण 10 mmHg ची घट होते. स्टेज 1 उच्च रक्तदाब आणि पोटावर चरबी असलेल्या काही व्यक्तींमध्ये केवळ वजन कमी केल्यानेही रक्तदाब पुन्हा नॉर्मल होऊ शकतो.

याचं कारण असं: पोटातील अंतर्गत चरबी अँजिओटेन्सिन II वाढवते, मज्जासंस्था उत्तेजित करते आणि इन्सुलिन रेझिस्टन्स वाढवते; ज्यामुळे रक्तदाब वाढतो. पोटाची चरबी कमी केल्याने हे सर्व त्रास शांत होतात.

झोप, मानसिक ताण आणि रक्तदाब

नियमित अपुरी झोप (दररोज रात्री सहा तासांपेक्षा कमी) उच्च रक्तदाबाचा धोका 20% जास्त असण्याशी निगडित आहे. झोपेत असताना रक्तदाब नैसर्गिकरीत्या थोडा कमी होतो; अपुरी झोप किंवा स्लीप ॲप्नियाचा त्रास असलेल्या व्यक्तींमध्ये ही नैसर्गिक घट होत नाही आणि सकाळी उठतानाच वाढलेल्या रक्तदाबाने दिवसाची सुरुवात होते.

झोपेत श्वास अडखळणं (स्लीप ॲप्निया) हे भारतातील उच्च रक्तदाबाचं एक अत्यंत दुर्लक्षित कारण आहे. घोरणं, दिवसा झोप येणं, सकाळी डोकेदुखी आणि गोळ्या घेऊनही रक्तदाब नियंत्रणात न येणं असा त्रास असल्यास नवीन औषधं वाढवण्यापूर्वी स्लीप ॲप्नियाची तपासणी करून घ्यायला हवी. CPAP उपचाराने अशा रुग्णांमधील सिस्टोलिक रक्तदाब 6-10 mmHg ने कमी होऊ शकतो.

सततच्या मानसिक ताणामुळे मज्जासंस्था उत्तेजित राहते आणि रक्तदाब चढा राहतो. योग, प्राणायाम आणि ध्यान यांमुळे रक्तदाब 5-8 mmHg पर्यंत कमी होतो याचे चांगले पुरावे आहेत. मी या पद्धतींना इतर उपचारांचा पर्याय न मानता एक उत्तम पूरक साथ मानतो.

औषधांची खरी गरज कधी असते?

जीवनशैलीतील चांगल्या बदलांचा पूर्ण परिणाम दिसायला दोन ते तीन महिने लागतात. पण रक्तदाब 160/100 mmHg पेक्षा जास्त असल्यास, किंवा किडनी, डोळे व हृदयावर आधीच ताण आला असेल, तसंच डायबिटीस अथवा इतर अनेक धोके सोबत असताना रक्तदाब 130-140 च्या वर गेला तर जीवनशैलीच्या परिणामांची वाट न पाहता ताबडतोब औषधं सुरू करणं गरजेचं असतं.

औषधं आणि जीवनशैलीतील बदल हे एकमेकांचे पर्याय नसून ते एकत्रितपणे सर्वात छान काम करतात. रक्तदाबाची गोळी घेणारा पण सतत खारट खाणारा आणि व्यायाम न करणारा रुग्ण रक्तदाब नियंत्रणासाठी दोन किंवा तीन गोळ्यांवर अवलंबून राहू शकतो. याउलट, चांगला आहार आणि नियमित व्यायाम ठेवणारा तोच रुग्ण कमी औषधांमध्ये छान राहू शकतो. औषधं रक्तदाब तात्काळ नियंत्रणात ठेवतात; तर जीवनशैलीतील बदल मूळ कारणांना आधार देतात.

आजपासून काय करावं?

तुमचा रक्तदाब तपासून घ्या. तुमचं वय 30 वर्षांपेक्षा जास्त असल्यास आणि गेल्या वर्षभरात तपासणी केली नसल्यास, आजच तपासा. उच्च रक्तदाब असल्यास: घरच्या घरी नोंदी ठेवा, पाकीटबंद पदार्थ आणि मीठ कमी करा, भाज्या व डाळी वाढवा, आठवड्यातून पाच दिवस रोज 30 मिनिटे चाला, आणि वजन जास्त असल्यास ते कमी करण्यासाठी सातत्य ठेवा. रक्तदाब 160/100 च्या वर असल्यास याच आठवड्यात डॉक्टरांना भेटा.