वजन घटवणे: केवळ इच्छाशक्ती पुरेशी का ठरत नाही?

माझ्याकडे दर आठवड्याला असे अनेक रुग्ण येतात जे अनेक महिने, किंबहुना कित्येक वर्षे वजन कमी करण्याचा आटोकाट प्रयत्न करत असतात. त्यांनी भात खाणं सोडलेलं असतं, रात्रीचं जेवण बंद केलेलं असतं आणि रोज सकाळी एक तास न चुकता चालत असतात. काहींचं थोडंफार वजन कमी होतं पण ते पुन्हा वाढतं; तर काहींचा वजनाचा काटा जागचा हलतही नाही. हे सर्वजण शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या थकलेले असतात आणि स्वतःच्याच इच्छाशक्तीला दोष देत राहतात.

हा लेख खास अशाच लोकांसाठी आहे. जर तुम्ही सर्व नियम काटेकोरपणे पाळूनही वजन कमी होत नसेल, तर तुमच्या शरीरात असं काहीतरी घडत आहे जे तुमच्या प्रयत्नांना खीळ घालतं. एकदा का ते मूळ कारण सापडलं, की वजन घटवण्याचा हा लढा खूप सोपा होतो.

“कमी खा आणि जास्त घाम गाळा” हा सल्ला अपूर्ण का आहे?

कॅलरीचं गणित महत्त्वाचं असतं, हे नाकारता येणार नाही. परंतु त्या कॅलरींचं शरीर काय करणार आहे, ऊर्जा म्हणून जाळणार की चरबी म्हणून साठवून ठेवणार, हे पूर्णपणे तुमचे हार्मोन्स ठरवतात. तुम्ही दिवसाला केवळ 1,400 कॅलरीज खात असाल, तरीही हार्मोन्स शरीराला चरबी साठवून ठेवण्याचा आदेश देत असतील, तर वजन अजिबात कमी होणार नाही. हा तुमच्या प्रयत्नांचा पराभव नसून शरीराची ती एक जैविक क्रिया असते.

माझ्या पाहण्यात येणाऱ्या बहुतांश भारतीय रुग्णांमध्ये वजन घटण्यात अडथळा ठरणारी तीन प्रमुख संप्रेरके (Hormones) पुढीलप्रमाणे आहेत:

इन्सुलिन रेझिस्टन्स: वजन न घटण्याचं सर्वात सामान्य कारण

प्रत्येक वेळी जेव्हा रक्तातील साखर वेगाने वाढते, मग ती पांढरा भात, मैद्याचा ब्रेड, साखर किंवा “आरोग्यदायी” समजल्या जाणाऱ्या फळांच्या रसाने असो, तेव्हा ती नियंत्रित करण्यासाठी स्वादुपिंडातून इन्सुलिन सोडलं जातं. इन्सुलिनचं दुसरं मुख्य काम म्हणजे चरबीच्या पेशींमध्ये फॅट साठवणं आणि शरीराला ते फॅट न जाळण्याचा संदेश देणं. रक्तातील इन्सुलिनची उच्च पातळी म्हणजे शरीराची अवस्था चरबी जाळण्याऐवजी ती साठवून ठेवण्याच्या मोडमध्ये राहते.

इन्सुलिन रेझिस्टन्समध्ये शरीराच्या पेशी इन्सुलिनला योग्य प्रतिसाद देणं थांबवतात, त्यामुळे शरीर आणखी जास्त प्रमाणात इन्सुलिन तयार करू लागतं. याचा परिणाम असा होतो की पोटाभोवती हट्टी चरबी साचत जाते आणि तुम्ही कितीही कमी खाल्लं तरी शरीर फॅट-स्टोरेज मोडमध्येच लॉक राहतं. हे चित्र मला रुग्णांमध्ये सातत्याने दिसतं, विशेषतः दक्षिण आशियाई आणि भारतीयांमध्ये जनुकीय कारणांमुळे इन्सुलिन रेझिस्टन्स होण्याची शक्यता जगातील बहुतेक इतर लोकसमूहांपेक्षा जास्त असते.

इन्सुलिन रेझिस्टन्सची प्रमुख लक्षणे: मानेच्या मागच्या बाजूला आणि काखेत काळे जाडसर डाग (Acanthosis Nigricans), डाएट करूनही पोटाचा घेर कमी न होणं, जेवणानंतर प्रचंड सुस्ती अथवा झोप येणं, जेवल्यानंतरही थोड्याच वेळात पुन्हा तीव्र भूक लागणं आणि स्त्रियांमध्ये मासिक पाळीच्या तक्रारी किंवा PCOS.

नेहमीच्या सर्वसाधारण हेल्थ चेकअपमध्ये इन्सुलिन रेझिस्टन्सची तपासणी क्वचितच केली जाते. उपाशीपोटी रक्तातील साखर 95 mg/dL असल्यामुळे रिपोर्ट वरवर सामान्य वाटतो, पण जर फास्टिंग इन्सुलिन जास्त असेल, तर तुमची चयापचय संस्था (मेटाबॉलिझम) आधीच धोक्यात आलेली असते आणि जोपर्यंत हे मूळ कारण सुधारत नाही, तोपर्यंत वजन कमी करणं अत्यंत कठीण ठरतं.

कोर्टिसोल: मानसिक ताणामुळे पोटाभोवती चरबी का वाढते?

आपल्या शरीराची रचना एखाद्या अल्पकालीन संकटाचा सामना करण्यासाठी झाली आहे. धोका दिसताच कोर्टिसोल वाढतं, संकट टळल्यावर ते पूर्ववत होतं. परंतु आधुनिक जीवनशैलीतील मानसिक ताण असा तात्पुरता नसतो. कामाचे डेडलाइन्स, आर्थिक विवंचना, कौटुंबिक जबाबदाऱ्या आणि हातात सतत वाजणारा मोबाईल, यामुळे कोर्टिसोल संप्रेरक सतत वाढलेलं राहतं. यामुळे शरीराची चरबी नियंत्रित करण्याची संपूर्ण यंत्रणाच बदलते.

सतत वाढलेलं कोर्टिसोल वजन कमी होण्याच्या मार्गात तीन मोठे अडथळे उभे करतं: ते स्नायूंचं नुकसान करतं (ज्यामुळे मेटाबॉलिझम मंदावतो), गोड आणि तेलकट पदार्थ खाण्याची तीव्र इच्छा चाळवतं आणि शरीराला थेट ओटीपोटात व अंतर्गत अवयवांभोवती चरबी साठवण्याचे आदेश देतं, जे आरोग्यासाठी धोकादायक ठरतं.

अपुरी झोप आणि सततचा मानसिक ताण शरीराला सदैव सतर्कतेच्या स्थितीत ठेवतात, ज्यामुळे चरबी जाळणं शरीराला कठीण जातं.

थायरॉईड: बहुतांश वेळा चुकीच्या पद्धतीने तपासला जाणारा घटक

आपल्या शरीरातील प्रत्येक पेशी किती वेगाने ऊर्जा जाळणार हे थायरॉईड ग्रंथी ठरवते. जेव्हा ही ग्रंथी मंदावते, अगदी किंचित जरी, तरी चयापचय क्रिया संथ होते, सतत थंडी वाजल्यासारखं वाटतं, प्रचंड थकवा येतो आणि आधीपेक्षा कमी खाऊनही वजन हळूहळू वाढत जातं.

अनेक लोकांना ही गोष्ट माहीत नसते की केवळ साध्या TSH चाचणीमुळे अनेक थायरॉईड समस्या लक्षात येत नाहीत. मी माझ्या रुग्णांमध्ये Free T3, Free T4 आणि TSH या तिन्ही चाचण्या एकत्र तपासतो. अनेकदा TSH सामान्य दिसतं परंतु Free T3 कमी असतं, जे मेटाबॉलिझम मंदावण्यासाठी कारणीभूत ठरतं. 30 वर्षांवरील महिलांमध्ये हा प्रकार विशेषतः मोठ्या प्रमाणावर आढळतो.

जर डॉक्टरांनी तुमचा थायरॉईड सामान्य असल्याचं सांगितलं असेल, पण तुम्हाला सतत थकवा, हातपाय थंड पडणं, केस गळणं, बद्धकोष्ठता आणि वजन वाढणं ही सर्व लक्षणं जाणवत असतील, तर केवळ TSH वर न थांबता संपूर्ण थायरॉईड प्रोफाइल तपासून घेणं चांगलं असतं.

भारतीय आहारातील त्रुटी आणि मदत करणारे तीन सोपे बदल

पारंपरिक भारतीय जेवण पोषणमूल्यांनी परिपूर्ण असतं. परंतु सध्याच्या शहरी भारतीय आहारात एक मोठी संरचनात्मक त्रुटी निर्माण झाली आहे: आहारात पांढरे पिष्टमय पदार्थ खूप जास्त झाले आहेत आणि प्रथिनांचं (Protein) प्रमाण अत्यंत कमी झालं आहे.

आपला नेहमीचा दिनक्रम पहा: साखरेचा चहा → पोहे किंवा व्हाईट ब्रेड → दुपारच्या जेवणात वरणात बुडवलेला भरपूर भात आणि भाजी → दुपारी 4 वाजता पुन्हा चहा → रात्री चपाती आणि भाजी. या संपूर्ण दिवसातून जेमतेम 30-45 ग्रॅम प्रोटीन मिळतं. तर वजन नियंत्रणासाठी एका प्रौढ व्यक्तीला दररोज किमान 70-100 ग्रॅम प्रोटीनची गरज असते.

आहारात पुरेसं प्रोटीन नसल्यास तीन गोष्टी घडतात: जेवणानंतर दोन तासांच्या आत पुन्हा तीव्र भूक लागते (कारण प्रोटीनमुळे पोट जास्त वेळ भरलेलं राहतं). डाएटिंग करताना चरबीसोबत शरीरातील स्नायूंचं नुकसान होतं, आणि जेव्हा वजन पुन्हा वाढतं, तेव्हा ते केवळ चरबीच्या रूपात वाढतं. तसेच स्नायू कमी झाल्यामुळे शरीराचा मेटाबॉलिझम आणखी मंदावतो.

बदल 1: प्रत्येक जेवणात प्रथिनांचा (Protein) समावेश करा. केवळ रात्रीच्या जेवणात नव्हे तर सकाळच्या नाश्त्यातही पनीर, अंडी, काबुली चणे, राजमा, मोड आलेले मूग, घट्ट डाळ किंवा दही यांचा मुख्य भाग म्हणून समावेश करा. प्रथिनांनी युक्त नाश्ता केल्यास दिवसभर इन्सुलिन आणि भुकेचे हार्मोन्स नियंत्रणात राहतात.

बदल 2: सूर्याच्या चक्रानुसार जेवा. इन्सुलिनची संवेदनशीलता सकाळी सर्वात जास्त असते आणि दिवस मावळताना ती कमी होत जाते. सकाळी 7 वाजता घेतलेल्या जेवणामुळे इन्सुलिन जितकं कमी वाढतं, तितकंच जेवण रात्री 8 वाजता घेतल्यास इन्सुलिन खूप जास्त वाढतं. म्हणूनच रात्री उशिरा भरपूर जेवणं हे वजन वाढण्याचं मुख्य कारण ठरतं. सकाळी चांगला नाश्ता, दुपारी योग्य जेवण आणि रात्री साडेसातच्या (7:30 PM) आत हलकं जेवण घेतल्यास काही आठवड्यांतच चांगला फरक दिसून येतो.

बदल 3: रिफाइंड धान्याऐवजी कडधान्यांचा वापर वाढवा. दुपारच्या जेवणातील एक वाटी साधा भात किंवा दोन चपात्या कमी करून त्याऐवजी एक वाटी शिजवलेला राजमा, चणे किंवा घट्ट डाळ + थोडा भात खाल्ल्यास जेवणाचा ग्लायसेमिक प्रभाव लक्षणीयरीत्या कमी होतो आणि 10-15 ग्रॅम अतिरिक्त प्रोटीन व फायबर मिळतं. जेवणाचं प्रमाण तितकंच राहून शरीराच्या चयापचयावर चांगला परिणाम होतो.

झोप: ज्याकडे सर्वजण दुर्लक्ष करतात आणि ज्याच्याशिवाय काहीही शक्य नाही

फक्त एका रात्रीची अपुरी झोप, म्हणजे आठ तासांऐवजी केवळ सहा तास झोपल्यास, भुकेचं संप्रेरक (Ghrelin) सुमारे 24% वाढतं, तृप्ती देणारं संप्रेरक (Leptin) सुमारे 18% घटतं आणि दुसऱ्या दिवशी इन्सुलिनची कार्यक्षमता बिघडते. ही सवय अनेक आठवडे किंवा महिने चालू राहिल्यास कोणताही डाएट प्लॅन कामी येत नाही.

अपुऱ्या झोपेमुळे वजन वाढत असल्याचं दर्शवणारी लक्षणे: दुपारी गोड किंवा पिष्टमय पदार्थ खाण्याची तीव्र इच्छा होणं, रात्री जेवण झाल्यावरही सतत काहीतरी खावंसं वाटणं, पोटभर जेवून उठल्यावर लगेच भूक जाणवणं. हा इच्छाशक्तीचा अभाव नसून झोपेअभावी शरीरातील हार्मोन्समध्ये झालेला बिघाड असतो.

वजन कमी करू पाहणाऱ्या व्यक्तीसाठी रोज सलग सात ते आठ तासांची गाढ झोप ही चैनीची गोष्ट नसून पहिली पूर्वअट आहे. आहारात बदल करण्यापूर्वी मी रुग्णांची झोप सुधारण्यावर भर देतो, कारण झोप नीट नसेल तर भूक आणि क्रेव्हिंग्ज तुमचे सर्व प्रयत्न वाया घालवतील.

व्यायामाचा योग्य प्रकार

व्यायाम करणं उत्तमच आहे, पण तुम्ही कशा प्रकारची हालचाल निवडता हे अधिक महत्त्वाचं ठरतं. इन्सुलिन रेझिस्टन्स आणि चयापचय सुधारण्यासाठी सर्वात प्रभावी पद्धत म्हणजे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (ताकदीचे व्यायाम): स्वतःच्या शरीराचे वजन वापरून केलेले व्यायाम, रेझिस्टन्स बँड्स किंवा वेट ट्रेनिंग. स्नायूंची ताकद वाढल्याने पेशी इन्सुलिनला चांगला प्रतिसाद देतात आणि विश्रांतीच्या काळातही शरीर जास्त कॅलरीज जाळतं.

रोज 45 मिनिटे संथ गतीने चालणं काहीच न करण्यापेक्षा चांगलं आहे, पण इन्सुलिन रेझिस्टन्स हे मूळ कारण असल्यास केवळ चालण्याने चयापचयाचा प्रश्न सुटत नाही. चालताना काही कॅलरीज जळतात, पण चालणं थांबताच ती प्रक्रिया थांबते.

माझी शिफारस अशी आहे: आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (प्रत्येकी 30-40 मिनिटे) आणि वजन कमी करण्याचं मुख्य साधन म्हणून नव्हे तर एक निरोगी सवय म्हणून रोज 20-30 मिनिटे चालणं. चयापचयाच्या समस्या असणाऱ्यांसाठी हा समन्वय तासनतास कार्डिओ करण्यापेक्षा जास्त प्रभावी ठरतो.

उपचारांपूर्वी मी सुचवणाऱ्या आवश्यक तपासण्या

कोणताही आहार किंवा व्यायामाचा आराखडा देण्यापूर्वी शरीरात नक्की काय चाललं आहे हे समजून घेणं आवश्यक असतं. वजन न घटणाऱ्या रुग्णांसाठी पुढील तपासण्या महत्त्वाच्या ठरतात:

• फास्टिंग ग्लुकोज आणि फास्टिंग इन्सुलिन (यावरून HOMA-IR मोजलं जातं: इन्सुलिन रेझिस्टन्स तपासण्यासाठी ही सर्वात अचूक चाचणी आहे, जी सामान्य तपासणीत सहसा केली जात नाही)
• HbA1c: गेल्या तीन महिन्यांतील रक्तातील साखरेची सरासरी, ज्यामुळे पेशींवर साखरेचा सतत भार आहे का हे समजतं
• TSH, Free T3, Free T4: केवळ एकट्या TSH वर विसंबून न राहता संपूर्ण प्रोफाइल
• व्हिटॅमिन D: याच्या कमतरतेमुळे इन्सुलिन रेझिस्टन्स आणि थायरॉईड दोन्ही बिघडतात; दिवसभर घरात वावरणाऱ्या भारतीयांमध्ये ही कमतरता सर्रास आढळते
• ट्रायग्लिसराइड्स आणि HDL सह लिपिड प्रोफाइल: ट्रायग्लिसराइड-ते-HDL चं उच्च गुणोत्तर हे इन्सुलिन रेझिस्टन्सचं एक चांगलं अप्रत्यक्ष लक्षण मानलं जातं

अनेक वर्षांचं डाएटिंग जे शोधू शकलं नाही, ते या चाचण्यांमधून त्वरित स्पष्ट होतं: वजन नक्की कशामुळे घटत नाहीये याचं मूळ कारण. एकदा हे कारण समजलं की उपाय करणं खूप सोपं होतं.

तरीही वजन कमी न झाल्यास काय करावं?

जर तुम्ही झोप सुधारली, प्रोटीन वाढवलं, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सुरू केलं, तणाव कमी केला आणि तरीही सहा ते आठ आठवड्यांत वजन हललं नाही, तर काही विशिष्ट बाबी डॉक्टरांसोबत तपासून पाहणं गरजेचं ठरतं:

महिलांमधील PCOS: इन्सुलिन रेझिस्टन्स, वाढलेले पुरुषी संप्रेरक (Androgens) आणि अनियमित मासिक पाळी यामुळे जोपर्यंत हार्मोन्स संतुलित होत नाहीत, तोपर्यंत वजन कमी करणं खूप कठीण जातं. तिशीतील अनेक महिलांना आपल्याला PCOS आहे हे माहीतही नसतं.

आतड्यांतील सूक्ष्मजीवांचं असंतुलन (Gut Dysbiosis): आतड्यातील सूक्ष्मजीव अन्नातून ऊर्जा शोषून घेण्याच्या आणि इन्सुलिनच्या प्रतिसादावर मोठा प्रभाव पाडतात. पोट सतत फुगणं, बद्धकोष्ठता किंवा वारंवार अँटीबायोटिक्स घेण्याचा इतिहास असणाऱ्यांमध्ये हे चित्र दिसतं.

औषधांचे दुष्परिणाम: रक्तदाब, नैराश्य, मूड स्टेबिलायझर्स आणि स्टिरॉइड्स यांसारख्या काही औषधांमुळे वजन वाढू शकतं. जर विशिष्ट औषध सुरू केल्यानंतर वजन वाढलं असेल, तर त्या दृष्टीने तपासणी होणं आवश्यक असतं.

अशा सर्व प्रकरणांमध्ये आहारावर अजून जबरदस्ती करणं हा उपाय नसून मूळ कारण शोधून त्यावर उपचार करणं हाच खरा मार्ग असतो.

सुरुवात कुठून करावी?

या लेखातून तुम्ही एकच गोष्ट लक्षात ठेवायची असेल, तर ती ही: हट्टी वजन हा तुमच्या इच्छाशक्तीचा दोष नसतो. तो हार्मोन्स, अपुरी झोप, आहारातील घटकांचा असमतोल किंवा अद्याप लक्षात न आलेल्या एखाद्या समस्येचा परिणाम असतो.

पुढील पाच पावलांनी सुरुवात करा:

1. योग्य रक्त तपासण्या करून घ्या: केवळ साधे चेकअप न करता फास्टिंग इन्सुलिन, संपूर्ण थायरॉईड पॅनेल, व्हिटॅमिन D आणि ट्रायग्लिसराइड रेशो तपासा.
2. सर्वात आधी झोपेची घडी बसवा: आहारात कोणताही बदल करण्यापूर्वी दररोज नियमित सात ते आठ तासांची शांत झोप घ्या.
3. प्रत्येक जेवणात प्रथिनांचा समावेश करा: विशेषतः सकाळच्या नाश्त्यात. प्रोटीन हा जेवणाचा मुख्य भाग असायला हवा.
4. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सुरू करा: आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा ताकदीचे व्यायाम करा. चयापचयासाठी हे कार्डिओपेक्षा अधिक उपयुक्त ठरतं.
5. सहा ते आठ आठवड्यांत फरक न दिसल्यास, सविस्तर तपासणीसाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. नक्कीच असं काही कारण असू शकतं जे अद्याप समोर आलेलं नाही.

तुम्ही कदाचित गरजेपेक्षा जास्त कष्ट घेत आहात. खरी गरज अधिक कष्टांची नसून योग्य माहितीची आहे.