शांत आणि गाढ झोपेची तयारी आपण बिछान्यावर अंग टाकतो त्या क्षणी नाही, तर संध्याकाळपासूनच सुरू होते. दररोज पाळलेल्या काही साध्या सवयी आपल्या शरीराला दिवस संपत आल्याची आणि विश्रांतीची नैसर्गिक चाहूल देतात. हे सगळे बदल एकदम करण्याची मुळीच गरज नाही. सुरुवातीला फक्त दोन किंवा तीन सवयींपासून सुरुवात करा, आणि एक-दोन आठवड्यांत स्वतःला कसा फरक जाणवतो ते अनुभवा.
झोपण्याची आणि उठण्याची वेळ एकच ठेवा
शनिवार-रविवार धरून रोज एकाच ठरावीक वेळी झोपणं आणि सकाळी एकाच वेळी उठणं, यामुळे शरीराचं घड्याळ छान स्थिर होतं. तुम्हाला रोज न चुकता पाळता येईल अशी सकाळी उठण्याची एक वेळ निवडा, आणि त्यावरून साधारण सात ते आठ तास आधी झोपायची वेळ ठरवून घ्या.
घरातले दिवे मंद करा आणि स्क्रीन लांब ठेवा
रात्रीच्या वेळी डोळ्यांवर पडणारा तेज प्रकाश मेंदूला अजून दिवसच आहे असं सांगत राहतो. झोपायच्या आधीच्या शेवटच्या तासात घरातले तेज दिवे मंद करा; तसंच फोन, टीव्ही आणि लॅपटॉप जरा बाजूला ठेवून द्या. स्क्रीनवर काम करावंच लागलं, तर ब्राइटनेस अगदी कमी ठेवा आणि फोन डोळ्यांपासून लांब धरा.
रात्रीचं जेवण हलकं आणि वेळेवर घ्या
झोपायच्या अगदी आधी पोटभर जेवल्यामुळे पोटात अस्वस्थ वाटू शकतं आणि छातीत जळजळ होऊ शकते. झोपण्यापूर्वी दोन ते तीन तास आधी रात्रीचं जेवण आटोपण्याचा प्रयत्न करा, आणि जेवण अगदी साधेसुधे व हलकं ठेवा. जेवणानंतर शांतपणे केलेली शतपावली दिवसभराचा ताण उतरवायला छान मदत करते.
धावणाऱ्या मनाला शांत होण्यासाठी जागा द्या
रात्री डोक्यात विचारांचं चक्र सुरू झालं, तर झोपण्यापूर्वी दोन मिनिटं काढून उद्याची कामं आणि काळजी वाटणाऱ्या गोष्टी कागदावर लिहून काढा. त्यानंतर संथ श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा: नाकाने चार आकडे मोजेपर्यंत श्वास आत घ्या, आणि सहा आकडे मोजेपर्यंत तो हळूहळू बाहेर सोडा. असं काही मिनिटं करा; चक्कर आल्यासारखं वाटलं तर लगेच थांबवा.
बेडरूम शांत, थंड आणि अंधारी ठेवा
बहुतांश लोकांना शांत, थंड आणि अंधाऱ्या खोलीत जास्त छान झोप लागते. यासाठी पंखा, जाड पडदे किंवा डोळ्यांवरची पट्टी वापरणं उपयोगी पडतं. बिछाना फक्त झोपेसाठीच वापरा; बराच वेळ पडून राहूनही झोप येत नसेल, तर थोडा वेळ उठून बसा आणि पुन्हा डोळे जड झाल्यावरच झोपायला जा.
कॅफिन आणि दारूपासून सांभाळून राहा
चहा, कॉफी, कोला आणि काही एनर्जी ड्रिंक्समध्ये कॅफिन असतं, जे शरीरात अनेक तास टिकून राहतं. झोप नीट लागत नसेल, तर दुपारच्या जेवणानंतर हे घेणं टाळा. दारू प्यायल्यामुळे सुरुवातीला गुंगी येत असली, तरी रात्रीच्या उत्तरार्धात त्यामुळे झोपमोडच होते.
डॉक्टरांना कधी दाखवावं?
झोप न लागण्याचा त्रास जर काही आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ राहिला, झोपेत घोरताना मध्येच श्वास थांबल्यासारखा वाटत असेल, दिवसा सतत गुंगी येत राहिली, किंवा नैराश्य आणि चिंतेमुळे रात्री झोप लागत नसेल, तर डॉक्टरांशी बोलून घेणं अतिशय महत्त्वाचं असतं. अशा त्रासांमागे सहसा काही ठोस कारणं असतात, आणि योग्य उपचारांनी ते नक्की बरे होऊ शकतात.
हा लेख केवळ सामान्य माहिती आणि शिक्षणासाठी आहे. तो तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याचा पर्याय ठरू शकत नाही.
