સારી ઊંઘ પથારીમાં પડતાંની સાથે જ નથી આવતી, પરંતુ તેની શરૂઆત સાંજથી જ થાય છે. દરરોજ દોહરાવાતી કેટલીક નાની આદતો તમારા શરીરને સંકેત આપે છે કે હવે દિવસ પૂરો થઈ રહ્યો છે. તમારે આ બધી જ આદતો અપનાવવાની જરૂર નથી. બે કે ત્રણ આદતોથી શરૂઆત કરો અને એક-બે અઠવાડિયા પછી જુઓ કે તમે કેવું અનુભવો છો.
સૂવાનો અને જાગવાનો સમય એકસરખો રાખો
દરરોજ, વીકએન્ડ સહિત, લગભગ એક જ સમયે સૂવું અને જાગવું તમારા શરીરની કુદરતી ઘડિયાળને સેટ કરવામાં મદદ કરે છે. એક એવો સમય નક્કી કરો જ્યારે તમે રોજ જાગી શકો, અને પછી તેમાંથી લગભગ સાત થી આઠ કલાક પાછળ ગણીને સૂવાનો સમય નક્કી કરો.
લાઇટ ધીમી કરો અને સ્ક્રીનથી દૂર રહો
મોડી સાંજે તેજસ્વી પ્રકાશ મગજને એવો સંકેત આપે છે કે હજુ દિવસ છે. સૂવાના છેલ્લા એક કલાકમાં ઘરની લાઇટ ધીમી કરો અને ફોન, ટેલિવિઝન તથા લેપટોપથી દૂર રહેવાનો પ્રયાસ કરો. જો સ્ક્રીનનો ઉપયોગ કરવો જ પડે, તો તેની બ્રાઇટનેસ ઓછી રાખો અને આંખોથી થોડે દૂર રાખો.
હળવું અને વહેલું ભોજન લો
સૂવાના સમયની બરાબર પહેલાં ભારે ભોજન લેવાથી અસ્વસ્થતા અને એસિડિટી થઈ શકે છે. સૂવાના બે થી ત્રણ કલાક પહેલાં રાત્રિભોજન પૂરું કરવાનો પ્રયાસ કરો, અને ભોજન હળવું તથા સાદું રાખો. રાત્રિભોજન પછી થોડી સરળ લટાર મારવી એ મન અને શરીરને શાંત કરવાનો એક સારો રસ્તો છે.
મનને શાંતિ આપો
જો રાત્રે તમારા મનમાં વિચારોનું વંટોળ ચાલતું હોય, તો સૂતાં પહેલાં બે મિનિટ કાઢીને આવતીકાલનાં કામો અને ચિંતાજનક બાબતો કાગળ પર નોંધી લો. ત્યારબાદ ધીમા શ્વાસ લો: નાક દ્વારા શ્વાસ લેતાં ચાર સુધી ગણતરી કરો અને ધીમેથી બહાર કાઢતાં છ સુધી ગણતરી કરો, થોડી મિનિટો આ ચાલુ રાખો. જો ચક્કર આવે તો તરત અટકી જાઓ.
બેડરૂમને ઠંડો, શાંત અને અંધારાવાળો રાખો
મોટાભાગના લોકો ઠંડા, અંધારાવાળા અને શાંત ઓરડામાં વધુ સારી રીતે ઊંઘી શકે છે. પંખો, જાડા પડદા અથવા આઇ માસ્ક આમાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. પથારીનો ઉપયોગ માત્ર ઊંઘવા માટે જ કરો, અને જો તમને લાંબા સમય સુધી ઊંઘ ન આવે તો થોડીવાર ઊભા થઈ જાઓ અને ઊંઘ આવે ત્યારે જ પાછા પથારીમાં જાઓ.
કેફીન અને આલ્કોહોલથી સાવચેત રહો
ચા, કોફી, કોલા અને કેટલાક એનર્જી ડ્રિંક્સમાં કેફીન હોય છે, જે શરીરમાં ઘણા કલાકો સુધી રહી શકે છે. જો ઊંઘમાં સમસ્યા હોય તો બપોરના ભોજન પછી તેનું સેવન ટાળો. આલ્કોહોલ શરૂઆતમાં ઊંઘ લાવી શકે છે, પરંતુ તે રાત્રે ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડે છે.
ડૉક્ટરની સલાહ ક્યારે લેવી
જો ઊંઘ ન આવવાની સમસ્યા થોડા અઠવાડિયાથી વધુ સમય ચાલુ રહે, તમે ખૂબ જોરથી નસકોરાં બોલાવતા હોવ અને શ્વાસ થોડીવાર અટકતો હોય, દિવસ દરમિયાન ખૂબ ઊંઘ આવતી હોય, અથવા ઉદાસ મનોદશા કે ચિંતા તમારી રાતોને અસર કરતી હોય, તો કૃપા કરીને ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. આ તકલીફોના એવા કારણો હોઈ શકે છે જેમનો યોગ્ય ઈલાજ થઈ શકે છે.
આ લેખ સામાન્ય શૈક્ષણિક હેતુ માટે છે. તે તમારા પોતાના ડૉક્ટરની સલાહનો વિકલ્પ નથી.
