जेवणानंतरची शतपावली: ऊर्जा आणि पचनासाठी एक सोपी सवय

जेवण झाल्यावर आपल्यापैकी अनेकांना लगेच बसून राहण्याची किंवा आडवं होण्याची सवय असते. पण जेवणानंतर केलेली पाच-दहा मिनिटांची साधी शतपावली हा असा सोपा बदल आहे, ज्यासाठी एक पैसाही खर्च होत नाही, कोणत्याही साधनांची गरज नसते आणि घरातल्या घरातही ती सहज करता येते. असं सावकाश चालल्याने पोट हलकं वाटतं आणि जेवणानंतर येणारी सुस्ती किंवा आळस कमी होतो, असा अनेकांचा अनुभव असतो.

संशोधन काय सांगतं?

2022 मधील एका पद्धतशीर रिव्ह्यू आणि मेटा-अ‍ॅनॅलिसिसमध्ये (बफी आणि त्यांचे सहकारी, Sports Medicine) प्रौढांवर झालेल्या सात छोट्या, एका दिवसाच्या अभ्यासांचा एकत्र विचार केला गेला; यातल्या बहुतांश लोकांचं वजन जास्त होतं. या अभ्यासांत असं दिसून आलं की, तासन्‌तास एकाच जागी बसून राहण्याऐवजी ज्यांनी मधेमधे थोडं हलकं चालून ब्रेक घेतला, त्यांची जेवणानंतरची ब्लड शुगर सलग बसून राहिलेल्या लोकांपेक्षा कमी राहिली. मधेमधे उभं राहण्यानेही मदत झाली, पण चालण्याचा फायदा जास्त दिसून आला.

हे प्रयोग फक्त एका दिवसाचे आणि छोटे होते. त्यामुळे हलकी शतपावली केल्याने जेवणानंतर रक्तातील साखर नियंत्रणात राहायला तात्पुरती चांगली मदत होते, एवढंच यावरून स्पष्ट होतं. यावरून दीर्घकालीन फायदे सिद्ध होत नाहीत, आणि हा डायबिटीसवरचा कायमचा उपचार अजिबात नाही.

शतपावली कशी करावी?

• दुपारच्या किंवा रात्रीच्या मुख्य जेवणानंतर पाच ते दहा मिनिटं अगदी सहज गतीने चाला; चालताना बोलता येईल एवढीच संथ गती ठेवा.
• बाहेर जाणं जमत नसेल, तर घरातल्या घरात किंवा व्हरांड्यात सावकाश चालणंही अगदी पुरेसं असतं.
• जेवण जरा जड झालं असेल, तर सुरुवात अगदी सावकाश करा; दम भरेल किंवा छातीत धडधड वाढेल इतका वेग अजिबात वाढवू नका.
• रात्रीच्या जेवणाची एक ठरावीक वेळ पाळा आणि जेवण हलकं ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

आधी डॉक्टरांशी कोणी बोलून घ्यावं?

तुम्ही इन्सुलिन अथवा रक्तातील साखर कमी करणारी औषधं घेत असाल, हृदयाचा आजार असल्यास, हालचाल करताना छातीत दुखणं वा दम लागणं, सांधेदुखी आणि तोल जाण्याचा त्रास, अथवा गरोदरपण असल्यास, रोजच्या सवयींत असा बदल करण्याआधी डॉक्टरांशी बोलून घेणं फार गरजेचं असतं. चालताना चक्कर आल्यासारखं वाटलं किंवा जराही अस्वस्थ वाटलं, तर लगेच थांबून विश्रांती घ्या.

डायबिटीस किंवा वाढलेली ब्लड शुगर असल्यास, जेवणानंतर चालणं नक्कीच उपयोगी पडतं; पण डॉक्टरांनी सांगितलेली औषधं आणि आहाराचा सल्ला व्यवस्थित पाळणं सर्वात महत्त्वाचं असतं. शतपावली हा तुमच्या मुख्य औषधांचा पर्याय ठरू शकत नाही.

संदर्भ

Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2022. PubMed.

हा लेख केवळ सामान्य माहिती आणि शिक्षणासाठी आहे. तो तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याचा पर्याय ठरू शकत नाही.