भूमिका
योग को अक्सर बहुत अलग-अलग तरह से पेश किया जाता है।
किसी के लिए इसका मतलब है आसन और शरीर का लचीलापन।
किसी और के लिए प्राणायाम, ध्यान या शिथिलता।
तो किसी के लिए यह जीवन जीने का एक बड़ा दर्शन है।
ये सारे नज़रिए इस परंपरा के किसी न किसी हिस्से को पकड़ते हैं।
योग हज़ारों सालों में विकसित हुआ है, और इसमें दार्शनिक, चिंतनशील, नैतिक और शारीरिक, कई तरह के अभ्यास शामिल हैं। आज का योग भी उतना ही विविध है, हल्की चिकित्सकीय हलचल से लेकर शारीरिक रूप से बहुत मेहनत वाली शैलियों तक।
सेहत के नज़रिए से सबसे काम का सवाल यह नहीं है:
“योग किस-किस बीमारी को ठीक कर सकता है?”
बेहतर सवाल है:
“सही ढंग से चुना गया योग अभ्यास किसी व्यक्ति की पूरी सेहत में कैसे योगदान दे सकता है?”
योग शरीर की हलचल, लचीलेपन, संतुलन, ताक़त, साँस के प्रति सजगता, शिथिलता, ध्यान और आत्म-अवलोकन के मौके दे सकता है।
कुछ लोगों के लिए यह स्वस्थ दिनचर्या बनाने का एक टिकाऊ तरीका भी बन सकता है।
पर योग डॉक्टरी निदान या इलाज का विकल्प नहीं है।
हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज़, दिल की बीमारी, गठिया, पाचन की बीमारी, चिंता या किसी और बीमारी वाले व्यक्ति को सही ढंग से चुने गए योग अभ्यासों से फ़ायदा हो सकता है, पर ये अभ्यास सही स्वास्थ्य देखभाल का साथ दें, उसकी जगह न लें।
योग और सेहत के प्रति ज़िम्मेदार नज़रिए का केंद्र यही फ़र्क है।
योग क्या है?
योग शब्द संस्कृत की धातु युज् से आया है, जिसे परंपरा से जोड़ने, मिलाने या एक साथ लाने जैसे अर्थों से जोड़ा जाता है।
योग का इतिहास और दर्शन बहुत विस्तृत है।
शास्त्रीय योग परंपराओं में शारीरिक आसनों से कहीं ज़्यादा शामिल है।
परंपरा के हिसाब से योग में ये शामिल हो सकते हैं:
- नैतिक सिद्धांत (यम)
- निजी अनुशासन (नियम)
- शारीरिक आसन
- साँस के अभ्यास (प्राणायाम)
- इंद्रियों को भीतर की ओर मोड़ना (प्रत्याहार)
- एकाग्रता (धारणा)
- ध्यान
- चिंतन के अभ्यास
- दार्शनिक जिज्ञासा
आजकल की योग कक्षाएँ अक्सर आसन, यानी शारीरिक मुद्राओं, पर ज़ोर देती हैं।
यह सेहत के लिए काम का हो सकता है, पर यह इस बड़ी परंपरा का सिर्फ़ एक हिस्सा है।
इस बड़े संदर्भ को समझने से हम योग को इनमें से किसी एक तक सीमित करने से बचते हैं:
“बस स्ट्रेचिंग” या “बीमारी का इलाज”।
योग एक शारीरिक अभ्यास भी हो सकता है और मन-शरीर का एक बड़ा अनुशासन भी।
आज की सेहत में योग अहम क्यों हो गया है?
आज की ज़िंदगी कई चुनौतियाँ खड़ी करती है।
बहुत से लोग:
- लंबे समय तक बैठे रहते हैं
- स्क्रीन के सामने काफ़ी समय बिताते हैं
- काम का लगातार दबाव झेलते हैं
- अनियमित सोते हैं
- उन्हें चलने-फिरने के मौके कम मिलते हैं
- ध्यान भटका हुआ होते हुए खाते हैं
- मन लगातार किसी न किसी उत्तेजना में रहता है
- आराम का समय निकालने में मुश्किल होती है
योग ठहरने का एक व्यवस्थित मौका देता है।
एक अभ्यास में ये सब साथ हो सकते हैं:
हलचल, साँस, ध्यान और शिथिलता
यह मेल उन लोगों को ख़ास तौर पर आकर्षित करता है जो सेहत का ऐसा तरीका चाहते हैं जिसमें शारीरिक और मानसिक, दोनों तरह की सेहत शामिल हो।
योग कोई एक चीज़ नहीं है
ऐसा कोई एक योग अभ्यास नहीं जो सब पर लागू हो।
शैलियाँ और तरीके काफ़ी अलग-अलग हैं।
कुछ अभ्यास होते हैं:
- हल्के
- रिस्टोरेटिव (शरीर को आराम देने वाले)
- धीमे
- ध्यान-केंद्रित
तो कुछ हो सकते हैं:
- शारीरिक रूप से मेहनत वाले
- तेज़ रफ़्तार वाले
- ताक़त पर केंद्रित
- लचीलेपन पर केंद्रित
ख़ास ज़रूरतों वाले लोगों के लिए चिकित्सकीय और ढाले गए तरीके भी हैं।
इसलिए यह पूछने के बजाय कि “क्या योग अच्छा है?”, यह पूछना ज़्यादा काम का है:
“इस व्यक्ति के लिए, इस समय, इस मकसद से, कौन-सा अभ्यास ठीक है?”
चिकित्सकीय नज़रिए से यह कहीं ज़्यादा ज़िम्मेदार सवाल है।
शारीरिक सेहत और योग
योग शारीरिक गतिविधि में योगदान दे सकता है।
शैली और अभ्यास के हिसाब से इसमें ये शामिल हो सकते हैं:
- लचीलापन
- मांसपेशियों की सहनशक्ति
- संतुलन
- तालमेल
- चलने-फिरने की सहजता
- शरीर की मुद्रा के प्रति सजगता
- नियंत्रित हलचल
- शारीरिक ताक़त
पर योग को अपने आप हर तरह के व्यायाम का पूरा विकल्प नहीं मान लेना चाहिए।
अलग-अलग गतिविधियों के फ़ायदे अलग होते हैं।
जैसे:
- पैदल चलना एरोबिक गतिविधि देता है
- रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग मांसपेशियों की ताक़त बढ़ाती है
- योग, अभ्यास के हिसाब से, शरीर की सहजता, संतुलन, ताक़त, सजगता और हलचल पर नियंत्रण में योगदान दे सकता है
पूरे व्यक्ति के हिसाब से बनी व्यायाम दिनचर्या में कई तरह की हलचल शामिल हो सकती है।
लचीलापन सेहत का मुख्य पैमाना नहीं है
योग को अक्सर लचीलेपन से जोड़ा जाता है।
पर पैरों की उँगलियाँ छू लेना पूरी सेहत का पैमाना नहीं है।
कोई व्यक्ति बहुत लचीला होते हुए भी दिल और फेफड़ों की फ़िटनेस में कमज़ोर हो सकता है, उसकी मांसपेशियों में ताक़त कम हो सकती है, नींद ख़राब हो सकती है, या जीवनशैली की आदतें अस्वस्थ हो सकती हैं।
इसी तरह, कम लचीलेपन वाला व्यक्ति भी शारीरिक रूप से सक्रिय और स्वस्थ हो सकता है।
इसलिए योग का मकसद सिर्फ़ इतना नहीं होना चाहिए:
“ज़्यादा लचीला बनना”।
शरीर की सहजता, संतुलन, ताक़त, तालमेल, सजगता और हलचल में आत्मविश्वास कहीं ज़्यादा सार्थक हो सकते हैं।
योग और संतुलन
उम्र बढ़ने के साथ संतुलन ज़्यादा ज़रूरी होता जाता है।
नियंत्रित खड़े आसन, एक मुद्रा से दूसरी में जाना और शरीर के प्रति सजगता वाले योग अभ्यास संतुलन का अभ्यास करने में मदद कर सकते हैं।
पर जिन लोगों को गिरने का ज़्यादा जोखिम है, उन्हें बिना सहारे के कठिन संतुलन वाले आसन शुरू नहीं करने चाहिए।
दीवार, कुर्सी, योग्य प्रशिक्षक या बदला हुआ अभ्यास इसे ज़्यादा सुरक्षित बना सकता है।
मकसद यह दिखाना नहीं कि आप एक पैर पर खड़े हो सकते हैं।
मकसद है रोज़ की ज़िंदगी में सुरक्षित ढंग से चलना-फिरना बेहतर बनाना।
योग और ताक़त
कुछ योगासनों में शरीर को अपना ही वज़न सँभालना पड़ता है।
अभ्यास के हिसाब से इसमें ये हिस्से शामिल हो सकते हैं:
- टाँगें
- कूल्हे
- पेट और कमर की मांसपेशियाँ (कोर)
- कंधे
- बाँहें
- पीठ
ज़्यादा गतिशील अभ्यास मांसपेशियों के लिए अच्छी-ख़ासी चुनौती हो सकते हैं।
पर ज़रूरी नहीं कि योग हर व्यक्ति के लिए ज़रूरी हर तरह की रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग दे दे।
ताक़त के किसी ख़ास लक्ष्य वाले लोगों के लिए सही ढंग से बनाए गए रेज़िस्टेंस व्यायाम भी ज़रूरी हो सकते हैं।
योग को हलचल के एक बड़े औज़ार-बक्से का एक औज़ार समझिए।
योग और शरीर की मुद्रा
योग शरीर की स्थिति के प्रति सजगता बढ़ा सकता है।
लोग इनके प्रति ज़्यादा सजग हो सकते हैं:
- रीढ़ की सीध
- कंधों की स्थिति
- कूल्हों की स्थिति
- साँस
- मांसपेशियों का तनाव
- हलचल के ढर्रे
यह सजगता काम की हो सकती है।
पर मुद्रा को चिंता की एक और वजह नहीं बनना चाहिए।
ऐसी कोई एक “परफ़ेक्ट मुद्रा” नहीं जिसे हर किसी को दिन भर बनाए रखना ज़रूरी हो।
स्वस्थ शरीर चलता है।
स्थिति बदलता है।
आराम करता है।
ढलता है।
आम तौर पर एक स्थिति में अकड़े रहने से ज़्यादा काम की है आराम से चल-फिर पाने की क्षमता।
योग और साँस
साँस बहुत से योग अभ्यासों की पहचान है।
साँस को हलचल से अलग चीज़ मानने के बजाय योग अक्सर इन्हें आपस में जोड़ता है:
हलचल, साँस और ध्यान
इससे शारीरिक अनुभव ज़्यादा सोचा-समझा और सजग बन सकता है।
हल्के साँस के अभ्यास शिथिलता और तनाव प्रबंधन की दिनचर्या का भी उपयोगी हिस्सा हो सकते हैं।
हमारा संबंधित लेख, साँस का ढर्रा और मन की अवस्था (अंग्रेज़ी में), साँस, शरीर की अवस्थाओं और मानसिक सेहत के रिश्ते को और गहराई से समझाता है।
योग और तनाव
तनाव उन क्षेत्रों में से एक है जिनमें बहुत से लोग योग की ओर रुख़ करते हैं।
एक योग सत्र ये दे सकता है:
- शारीरिक हलचल
- एकाग्र ध्यान
- साँस के प्रति सजगता
- फ़ोन और स्क्रीन की उत्तेजना से दूरी
- शिथिलता
- एक व्यवस्थित ठहराव
ये बातें कुछ लोगों को तनाव सँभालने में मदद कर सकती हैं।
पर योग को तनाव का सबके लिए इलाज बताकर पेश नहीं करना चाहिए।
अगर कोई इनसे जूझ रहा है:
- गंभीर चिंता
- लगातार डिप्रेशन
- पैनिक अटैक
- किसी सदमे से जुड़े लक्षण
- रोज़ के कामकाज में बड़ी रुकावट
- आत्महत्या के विचार
तो उसे विशेषज्ञ मानसिक स्वास्थ्य देखभाल की ज़रूरत पड़ सकती है।
योग सही देखभाल का साथ दे सकता है।
उसकी जगह नहीं ले सकता।
ज़्यादा जानकारी के लिए तनाव और चिंता पढ़िए।
योग और तंत्रिका तंत्र
योग और तंत्रिका तंत्र का रिश्ता काफ़ी दिलचस्पी का विषय है।
हलचल, साँस, ध्यान और शिथिलता, सब शरीर की उत्तेजना की अवस्था पर असर डाल सकते हैं।
जब कोई जान-बूझकर धीमा होता है और साँस पर ध्यान देता है, तो उसे ये अनुभव हो सकते हैं:
- मांसपेशियों का तनाव कम होना
- शरीर के एहसासों के प्रति ज़्यादा सजगता
- शांति का एहसास
- महसूस होने वाले तनाव में बदलाव
पर तंत्रिका तंत्र से जुड़ी व्याख्याएँ वैज्ञानिक ज़मीन पर टिकी रहनी चाहिए।
आपको ऐसे बयान सुनने को मिल सकते हैं:
“यह आसन पैरासिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र को चालू कर देता है।”
या:
“यह प्राणायाम वेगस नर्व को सक्रिय करके बीमारी ठीक कर देता है।”
इंसानी शरीर-क्रिया इससे कहीं ज़्यादा जटिल है।
योग स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के संतुलन और व्यक्ति की अपनी सेहत की अनुभूति के कुछ पहलुओं पर असर डाल सकता है, इसके लिए बढ़ा-चढ़ाकर दावे करने की ज़रूरत नहीं।
योग और नींद
नींद सेहत की बुनियाद है।
शाम का हल्का योग अभ्यास कुछ लोगों को गतिविधि से आराम की ओर जाने में मदद कर सकता है।
शाम की दिनचर्या में ये शामिल हो सकते हैं:
- हल्का खिंचाव
- आरामदायक साँस
- शिथिलता
- स्क्रीन का कम इस्तेमाल
- शांत चिंतन
पर नींद की लगातार समस्याओं को अपने आप “योग से सुलझने वाली” समस्या नहीं मानना चाहिए।
अगर किसी को पुरानी अनिद्रा, ज़ोरदार रोज़ के खर्राटे, सोते समय साँस रुकते देखा जाना, रात में बार-बार हाँफना, या दिन में बहुत ज़्यादा नींद आती हो, तो डॉक्टरी जाँच ज़रूरी हो सकती है। ज़्यादा जानकारी के लिए नींद और मानसिक सेहत देखिए।
योग और पाचन की सेहत
इस ब्लॉग में योग की अहम जगह है, क्योंकि पाचन की सेहत हमारा पहला बड़ा क्लिनिकल जीवनशैली स्तंभ थी।
हल्की हलचल, साँस और शिथिलता पाचन की सेहत में योगदान दे सकते हैं।
यह आंत-दिमाग़ के रिश्ते के लिए ख़ास तौर पर प्रासंगिक है।
तनाव पाचन के कामकाज और लक्षण महसूस होने के ढंग पर असर डाल सकता है।
कुछ लोग इनमें बदलाव देख सकते हैं:
- पेट फूलना
- शौच की आदतें
- पेट की बेचैनी
- भूख
- जी मिचलाना
- एसिड रिफ्लक्स के लक्षण
योग जीवनशैली की बड़ी रणनीति का हिस्सा बन सकता है।
पर किसी एक आसन को कब्ज, एसिडिटी, IBS, आंतों की सूजन वाली बीमारी या पाचन तंत्र की किसी दूसरी बीमारी का इलाज बताकर प्रचारित नहीं करना चाहिए।
व्यावहारिक मार्गदर्शन के लिए:
- स्वस्थ पाचन तंत्र की व्यावहारिक गाइड
- एसिडिटी और सीने में जलन
- आंतों के लिए रोज़ की दिनचर्या (अंग्रेज़ी में)
- पेट फूलना और गैस
- आंत और दिमाग़ का रिश्ता
- पाचन के लिए योग
योग और दिल की सेहत
दिल की सेहत के लिए शारीरिक गतिविधि ज़रूरी है।
योग के कुछ रूपों में इतनी शारीरिक गतिविधि होती है कि वे कुल हलचल में योगदान दे सकें, जबकि हल्के या रिस्टोरेटिव अभ्यासों के मकसद अलग हो सकते हैं।
योग शिथिलता और तनाव प्रबंधन के फ़ायदे भी दे सकता है।
पर योग को इनका विकल्प बताकर पेश नहीं करना चाहिए:
- दिल की जाँच
- डॉक्टर की लिखी दवाइयाँ
- ब्लड प्रेशर का प्रबंधन
- कोलेस्ट्रॉल का प्रबंधन
- डायबिटीज़ की देखभाल
- धूम्रपान छोड़ना
- उपयुक्त एरोबिक व्यायाम
अगर आपको दिल की बीमारी है, तो उपयुक्त अभ्यास चुनिए और ज़रूरत हो तो विशेषज्ञ का मार्गदर्शन लीजिए।
योग और चयापचय की सेहत
इन स्थितियों में जीवनशैली की आदतें अहम हैं:
- मोटापा
- प्रीडायबिटीज़
- टाइप 2 डायबिटीज़
- मेटाबॉलिक सिंड्रोम
योग शारीरिक गतिविधि, तनाव प्रबंधन, शरीर के प्रति सजगता और स्वस्थ दिनचर्या को सहारा देकर योगदान दे सकता है।
पर चयापचय की सेहत कई बातों पर निर्भर है।
इसमें ये भी शामिल हैं:
- पोषण
- शारीरिक गतिविधि
- नींद
- शरीर की बनावट
- ज़रूरत हो तो दवाइयाँ
- आनुवंशिकता
- उम्र
- दूसरी बीमारियाँ
कोई एक योगासन पूरे प्रबंधन की जगह नहीं ले सकता।
योग और दर्द
पुराने दर्द वाले लोग कभी-कभी पूरक तरीके के रूप में योग आज़माते हैं।
हल्की हलचल कुछ लोगों को चलने-फिरने की क्षमता और कामकाज बनाए रखने में मदद कर सकती है।
पर दर्द जटिल है।
सही अभ्यास इन पर निर्भर करता है:
- दर्द कहाँ से आ रहा है
- तीव्रता
- अवधि
- चलने-फिरने की क्षमता
- ताक़त
- पुरानी चोटें
- तंत्रिका तंत्र से जुड़े लक्षण
- मनोवैज्ञानिक कारण
- पूरी सेहत
अगर दर्द तेज़ है, नया है, बढ़ता जा रहा है, तंत्रिका तंत्र के लक्षणों के साथ है, या बेवजह है, तो डॉक्टरी जाँच ज़रूरी है।
योग को ढालना चाहिए, ज़बरदस्ती नहीं करनी चाहिए।
योग और मानसिक सेहत
योग इनके लिए एक नियमित जगह बना सकता है:
- आत्म-अवलोकन
- हलचल
- साँस
- शिथिलता
- ध्यान
- चिंतन
ये बातें सेहत में योगदान दे सकती हैं।
पर मानसिक स्वास्थ्य की स्थितियों को भी उतनी ही गंभीरता से लेना चाहिए जितनी शारीरिक बीमारियों को।
अगर किसी को गंभीर चिंता, डिप्रेशन, सदमे के लक्षण, बार-बार आने वाले जुनूनी विचार, पैनिक या मानसिक स्वास्थ्य की कोई और स्थिति है, तो सही विशेषज्ञ जाँच और इलाज पर विचार करना चाहिए।
योग सहायक देखभाल का एक हिस्सा हो सकता है।
योग और मन-शरीर का रिश्ता
समन्वित स्वास्थ्य दृष्टिकोण में योग शायद यहीं सबसे सहज रूप से फ़िट बैठता है।
योग हमें इन पर ध्यान देने को कहता है:
शरीर कैसा महसूस कर रहा है? साँस कैसे चल रही है? तनाव कहाँ है? मन क्या कर रहा है? क्या मैं शरीर के चलते हुए भी वर्तमान में रह सकता/सकती हूँ?
इससे सजगता बढ़ती है।
और सजगता व्यवहार पर असर डाल सकती है।
अगर आप देखते हैं कि आप लगातार तने रहते हैं, तो आप उन परिस्थितियों को पहचानने लग सकते हैं जो वह तनाव पैदा करती हैं।
अगर आप देखते हैं कि ध्यान लगाते समय आप साँस रोक लेते हैं, तो आप उस ढर्रे को छोड़ना शुरू कर सकते हैं।
अगर आप देखते हैं कि आप हड़बड़ी में खाना खाते हैं, तो आप खाने के प्रति ज़्यादा सजग हो सकते हैं।
इसलिए यह अभ्यास योग की चटाई से आगे तक जाता है।
योग व्यायाम से बढ़कर है
व्यायाम शरीर को बदलता है।
योग ध्यान को भी प्रशिक्षित कर सकता है।
जैसे, आराम से साँस लेते हुए किसी आसान आसन में टिके रहने के लिए सजगता चाहिए।
मन भटक सकता है।
आप पहचानते हैं।
आप लौट आते हैं।
शरीर असहज होता है।
आप देखते हैं।
आप मुद्रा ठीक करते हैं।
आपको तनाव महसूस होता है।
जहाँ ठीक हो, वहाँ आप ढीले पड़ते हैं।
ये छोटे-छोटे अनुभव ऐसे हुनर विकसित कर सकते हैं जो अभ्यास के बाहर भी काम आते हैं।
अहिंसा का महत्व: नुकसान न पहुँचाना
योग से जुड़ी पारंपरिक नैतिक अवधारणाओं में से एक है अहिंसा, जिसका अर्थ अक्सर हिंसा न करना या नुकसान न पहुँचाना बताया जाता है।
सेहत के व्यावहारिक नज़रिए से यह सिद्धांत एक काम की याद दिलाता है:
सेहत को ख़ुद को सज़ा देने का एक और तरीका मत बनाइए।
आपको शरीर को ज़बरदस्ती दर्दनाक मुद्राओं में डालने की ज़रूरत नहीं।
दूसरों से होड़ करने की ज़रूरत नहीं।
अपनी लगन साबित करने के लिए कठिन आसन करने की ज़रूरत नहीं।
जो अभ्यास बार-बार चोट पहुँचाए, ज़रूरी नहीं कि वह बेहतर अभ्यास हो।
शरीर की सीमाओं का सम्मान और सार्थक प्रगति, दोनों साथ-साथ चल सकते हैं।
योग और आत्म-सजगता
नियमित योग अभ्यास लोगों को अपने ढर्रों से ज़्यादा परिचित करा सकता है।
आप देख सकते हैं:
- आप कब तनाव में आते हैं
- दबाव में आप कैसे साँस लेते हैं
- मांसपेशियों का तनाव आप कहाँ जमा रखते हैं
- आप कब थके होते हैं
- निष्क्रियता पर आपका शरीर कैसी प्रतिक्रिया देता है
- हलचल का आपके मूड पर क्या असर होता है
यह सजगता ज़्यादा स्वस्थ फ़ैसले लेने में मदद कर सकती है।
पर आत्म-सजगता को ज़रूरत से ज़्यादा ख़ुद पर निगरानी नहीं बनना चाहिए।
अगर शरीर के एहसासों पर लगातार ध्यान देने से सेहत को लेकर चिंता बढ़ती है, तो अभ्यास में बदलाव की ज़रूरत हो सकती है।
फिर से, तकनीक से ज़्यादा मायने व्यक्ति रखता है।
शुरुआत करने वालों के लिए एक आसान योग दिनचर्या
अगर आप योग में नए हैं, तो छोटे अभ्यास से शुरुआत कीजिए।
1. आराम से बैठना या खड़े होना, 1 मिनट: अपनी मुद्रा और साँस पर ध्यान दीजिए।
2. गर्दन और कंधों की हल्की हलचल, 1 मिनट: धीरे-धीरे कीजिए और ज़बरदस्ती दायरा मत बढ़ाइए।
3. मार्जरी-बिटिलासन (कैट-काउ), 1 मिनट: साँस के साथ हल्के से हलचल कीजिए।
4. खड़े होकर आरामदायक हलचल, 2 मिनट: अपनी क्षमता के हिसाब से आसान हलचल कीजिए।
5. बैठकर या खड़े होकर हल्का मोड़, 1 मिनट: सिर्फ़ आरामदायक दायरे में घूमिए।
6. सहारे के साथ आगे झुककर आराम, 1 मिनट: कोई आरामदायक मुद्रा चुनिए।
7. आरामदायक साँस, 2 मिनट: साँस को स्थिर होने दीजिए।
8. शिथिलता, 1 मिनट: आराम कीजिए और देखिए कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं।
कुल: लगभग 10 मिनट।
शुरुआत के लिए इतना काफ़ी है।
योग लंबा होना ज़रूरी नहीं
एक आम ग़लतफ़हमी है कि योग के लिए पूरी क्लास ज़रूरी है।
ऐसा नहीं है।
अपनी परिस्थिति के हिसाब से आप 5 मिनट, 10 मिनट या 20 मिनट अभ्यास कर सकते हैं।
सबसे ज़रूरी बात यह है कि अभ्यास आपकी ज़िंदगी में फ़िट हो।
लगातार किया गया छोटा अभ्यास उस बड़ी दिनचर्या से ज़्यादा टिकाऊ हो सकता है जो बार-बार टलती रहे।
सही योग अभ्यास कैसे चुनें
ख़ुद से पूछिए:
मेरा लक्ष्य क्या है?
क्या यह है:
- शरीर की सहजता?
- ताक़त?
- संतुलन?
- शिथिलता?
- तनाव प्रबंधन?
- शारीरिक गतिविधि?
- ध्यान?
- सामान्य सेहत?
मेरी मौजूदा क्षमता क्या है?
इन पर विचार कीजिए:
- उम्र
- लचीलापन
- फ़िटनेस
- पुरानी चोटें
- बीमारियाँ
- संतुलन
- अनुभव
कौन-सी शैली ठीक है?
किसी के लिए हल्की रिस्टोरेटिव क्लास ठीक हो सकती है।
तो किसी और को ज़्यादा गतिशील अभ्यास रास आ सकता है।
क्या मुझे निगरानी की ज़रूरत है?
अगर आपको कोई बीमारी या बड़ी शारीरिक सीमा है, तो विशेषज्ञ का मार्गदर्शन ठीक रहेगा।
बुज़ुर्गों के लिए योग
योग को बुज़ुर्गों के हिसाब से ढाला जा सकता है।
काम के अभ्यासों में ये शामिल हो सकते हैं:
- कुर्सी पर योग
- सहारे के साथ खड़े आसन
- हल्की हलचल
- संतुलन का अभ्यास
- साँस
- शिथिलता
सुरक्षा ख़ास तौर पर ज़रूरी हो जाती है।
कुर्सी या दीवार सहारा दे सकती है।
लक्ष्य कठिन आसन करना नहीं, बल्कि इन्हें बनाए रखना होना चाहिए:
चलने-फिरने की क्षमता, आत्मविश्वास, संतुलन और आत्मनिर्भरता
गर्भावस्था में योग
गर्भावस्था शरीर की एक ख़ास अवस्था है।
योग के कुछ रूप गर्भावस्था में ढाले जा सकते हैं, पर अभ्यास में इन बातों का ध्यान रखना ज़रूरी है:
- गर्भावस्था का चरण
- योग का पिछला अनुभव
- संतुलन में बदलाव
- पेट पर दबाव
- जोड़ों में बदलाव
- व्यक्ति की अपनी डॉक्टरी परिस्थितियाँ
गर्भवती महिलाओं को अपनी प्रसूति विशेषज्ञ या स्वास्थ्य विशेषज्ञ से, और प्रसवपूर्व योग में प्रशिक्षित योग शिक्षक से, सही मार्गदर्शन लेना चाहिए।
योग को गर्भावस्था की जटिलताओं का इलाज मत मानिए।
ऑपरेशन या चोट के बाद योग
ऑपरेशन या बड़ी चोट के बाद शरीर को ठीक होने के लिए समय चाहिए।
यह मत मानिए कि कोई आसन हल्का है, तो ऑपरेशन के बाद अपने आप सुरक्षित भी होगा।
ऑपरेशन के हिसाब से इन पर पाबंदियाँ हो सकती हैं:
- पेट पर दबाव
- वज़न उठाना
- मुड़ना
- खिंचाव
- शरीर का वज़न सँभालना
- साँस रोकना
डॉक्टर के सही मार्गदर्शन के हिसाब से ही योग पर लौटिए।
बच्चों के लिए योग
बच्चों को उम्र के हिसाब से हलचल, साँस, शिथिलता और शरीर के प्रति सजगता से फ़ायदा हो सकता है।
पर सिखाने का तरीका उनके विकास के चरण के हिसाब से होना चाहिए।
बच्चों को बहुत ज़्यादा लचीलेपन या लंबे समय तक स्थिर बैठने के लिए मजबूर करने की ज़रूरत नहीं।
ज़ोर इन पर होना चाहिए:
हलचल, आनंद, सजगता और सुरक्षा
योग की आम ग़लतियाँ
ग़लती 1: दूसरों से होड़ करना। आपका शरीर किसी और जैसा नहीं है।
ग़लती 2: ज़बरदस्ती लचीलापन बढ़ाना। प्रगति के लिए दर्द ज़रूरी नहीं।
ग़लती 3: साँस रोक लेना। आसन कठिन होने पर बहुत से लोग अनजाने में साँस रोक लेते हैं। आरामदायक साँस पर लौट आइए।
ग़लती 4: बहुत तीव्रता से शुरुआत करना। धीरे-धीरे आगे बढ़िए।
ग़लती 5: योग को डॉक्टरी इलाज मानना। योग सेहत को सहारा दे सकता है, निदान और इलाज की जगह नहीं ले सकता।
ग़लती 6: लक्षणों को अनदेखा करना। लगातार दर्द, चक्कर, सीने में दर्द, साँस फूलना या दूसरे चिंताजनक लक्षणों की ठीक से जाँच होनी चाहिए।
ग़लती 7: अपने शरीर को सोचे बिना ऑनलाइन सलाह मानना। जो आसन एक व्यक्ति के लिए ठीक है, वह दूसरे के लिए ठीक न हो।
उल्टे आसनों (इनवर्ज़न) के बारे में क्या?
शीर्षासन, सर्वांगासन या दूसरे कठिन उल्टे आसन ज़्यादातर लोगों के लिए योग से सार्थक फ़ायदे पाने के लिए ज़रूरी नहीं।
कुछ लोगों के लिए ये अतिरिक्त चुनौतियाँ भी खड़ी कर सकते हैं।
दिल, आँखों, तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियों-हड्डियों या कुछ दूसरी बीमारियों वाले लोगों को इनसे बचना पड़ सकता है या इन्हें बदलना पड़ सकता है।
योग का सार्थक अभ्यास करने के लिए कठिन उल्टे आसन करना कोई शर्त नहीं।
हॉट योग के बारे में क्या?
हॉट योग में गर्म माहौल का सामना करना पड़ता है, जो शरीर पर काफ़ी तनाव बढ़ा सकता है।
लोगों को ये अनुभव हो सकते हैं:
- बहुत पसीना आना
- शरीर में पानी की कमी
- चक्कर
- शरीर का ज़रूरत से ज़्यादा गर्म हो जाना
दिल की बीमारी, गर्भावस्था, गर्मी के प्रति संवेदनशीलता, कुछ दवाइयों या दूसरी डॉक्टरी परिस्थितियों वाले लोगों को ख़ास सावधानी की ज़रूरत पड़ सकती है।
पर्याप्त पानी और सही निगरानी ज़रूरी है।
फिर से, ज़्यादा तीव्रता का मतलब अपने आप ज़्यादा सेहत नहीं।
योग और “डिटॉक्स”
वेलनेस के प्रचार में सबसे आम दावों में से एक है कि योग शरीर को “डिटॉक्स” करता है।
यह भाषा अक्सर गुमराह करती है।
चयापचय और अपशिष्ट बाहर निकालने के लिए शरीर के पास पहले से लिवर, गुर्दे, पाचन तंत्र, फेफड़े, त्वचा और दूसरे अंगों वाली जटिल प्रणालियाँ हैं।
योग स्वस्थ व्यवहार को सहारा दे सकता है।
यह हलचल, शिथिलता और शरीर के प्रति सजगता को बढ़ावा दे सकता है।
पर इसे किसी ख़ास अंग से “टॉक्सिन्स बाहर निकालने” के तरीके के रूप में नहीं बेचना चाहिए।
भरोसेमंद स्वास्थ्य दृष्टिकोण को बढ़ा-चढ़ाकर दावों की ज़रूरत नहीं।
योग और वज़न घटाना
योग एक स्वस्थ जीवनशैली में योगदान दे सकता है।
कुछ गतिशील योग अभ्यासों में शारीरिक गतिविधि होती है।
योग तनाव प्रबंधन, शरीर के प्रति सजगता और रोज़ की दिनचर्या पर भी असर डाल सकता है।
पर वज़न प्रबंधन कई बातों पर निर्भर है।
इसमें ये शामिल हैं:
- ऊर्जा का संतुलन
- पोषण
- शारीरिक गतिविधि
- नींद
- तनाव
- दवाइयाँ
- आनुवंशिकता
- माहौल
- चयापचय और डॉक्टरी कारण
सिर्फ़ हल्के योग को वज़न घटाने का पक्का इलाज बताकर पेश नहीं करना चाहिए।
योग और पुरानी बीमारियाँ
पुरानी बीमारियों के साथ जी रहे लोग पूरक अभ्यास के रूप में योग में दिलचस्पी ले सकते हैं।
दिलचस्पी के संभावित क्षेत्र:
- शारीरिक गतिविधि
- तनाव प्रबंधन
- चलने-फिरने की सहजता
- संतुलन
- शिथिलता
- ज़िंदगी की गुणवत्ता
सही अभ्यास बीमारी पर निर्भर करता है।
पुरानी बीमारी वाले व्यक्ति के लिए सवाल यह होना चाहिए:
“योग मेरी मौजूदा स्वास्थ्य देखभाल का सुरक्षित रूप से साथ कैसे दे सकता है?”
न कि:
“क्या योग मेरे इलाज की जगह ले सकता है?”
यह फ़र्क मरीज़ों को सही देखभाल में होने वाली संभावित रूप से नुकसानदेह देरी से बचाता है।
योग को आधुनिक चिकित्सा के साथ जोड़ना
समन्वित दृष्टिकोण के लिए एक स्वास्थ्य पद्धति को दूसरी के ख़िलाफ़ चुनना ज़रूरी नहीं।
किसी व्यक्ति को एक साथ इन सबसे फ़ायदा हो सकता है:
डॉक्टरी निदान और इलाज, साथ में स्वस्थ पोषण, शारीरिक गतिविधि, योग और साँस, नींद और तनाव प्रबंधन, और लोगों से जुड़ाव
असली सवाल यह है कि हर हिस्से की सही भूमिका है या नहीं।
जैसे, हाई ब्लड प्रेशर वाले व्यक्ति को डॉक्टर की लिखी दवा और जीवनशैली में बदलाव, दोनों की ज़रूरत हो सकती है।
शारीरिक गतिविधि और तनाव प्रबंधन के हिस्से के रूप में योग शामिल किया जा सकता है।
पर इसे डॉक्टरी निगरानी के बिना लिखा हुआ इलाज बंद करने की वजह नहीं बनाना चाहिए। अगर आपको कोई बीमारी है और पक्का नहीं है कि योग आपके इलाज के साथ कैसे फ़िट होगा, तो परामर्श लेना एक समझदारी भरा अगला कदम है।
योग, आयुर्वेद और भारतीय स्वास्थ्य परंपराएँ
योग और आयुर्वेद के बीच पुराने ऐतिहासिक और दार्शनिक संबंध हैं।
दोनों जीवनशैली, दिनचर्या, आत्म-सजगता और सेहत के अलग-अलग आयामों के रिश्ते पर ज़ोर देते हैं।
इससे संस्कृति से जुड़ी स्वास्थ्य शिक्षा का एक अहम मौका बनता है।
साथ ही, पारंपरिक अवधारणाओं को सही ढंग से पेश करना चाहिए।
जैसे, आयुर्वेद की दोष, प्रकृति और अग्नि जैसी अवधारणाएँ एक पारंपरिक चिकित्सा ढाँचे की हैं। इन्हें अपने आप आधुनिक चिकित्सा-वैज्ञानिक अवधारणाओं के बराबर बताकर पेश नहीं करना चाहिए।
इसी तरह, योग अभ्यासों को सिर्फ़ इसलिए बीमारियों का इलाज नहीं कहना चाहिए कि उनका लंबा पारंपरिक इतिहास है।
परंपरा का सम्मान और वैज्ञानिक ज़िम्मेदारी, दोनों साथ-साथ चल सकते हैं।
देखिए:
- आयुर्वेदिक आहार
- पाचन के लिए आयुर्वेदिक आहार-तालिका (अंग्रेज़ी में)
- पंचकोश (अंग्रेज़ी में)
योग और पंचकोश
पंचकोश की अवधारणा योग दर्शन और पूरे व्यक्ति की सेहत के बीच एक ख़ास तौर पर दिलचस्प पुल बनाती है।
परंपरा में पंचकोश पाँच परतों या “कोशों” का वर्णन करता है, जिनके ज़रिए इंसानी अनुभव को समझा जा सकता है।
आम तौर पर इन्हें ऐसे बताया जाता है:
- अन्नमय कोश: शारीरिक आयाम
- प्राणमय कोश: प्राण-ऊर्जा और साँस का आयाम
- मनोमय कोश: मन और भावनाओं का आयाम
- विज्ञानमय कोश: विवेक और बुद्धि का आयाम
- आनंदमय कोश: गहरे सुख या आनंद से जुड़ा आयाम
ये दार्शनिक और पारंपरिक अवधारणाएँ हैं, आधुनिक चिकित्सा की निदान श्रेणियाँ नहीं।
फिर भी, ये यह सवाल पूछने का एक दिलचस्प ढाँचा देती हैं कि क्या सेहत सिर्फ़ शारीरिक शरीर तक सीमित है।
इस पर ज़्यादा गहराई से पंचकोश वाले लेख में चर्चा है (अंग्रेज़ी में)।
योग का संपूर्ण-व्यक्ति मॉडल
योग को कई आपस में जुड़े आयामों के ज़रिए समझा जा सकता है।
शरीर: हलचल, सहजता, ताक़त, संतुलन, मुद्रा, शरीर के प्रति सजगता।
साँस: साँस के प्रति सजगता और उपयुक्त प्राणायाम।
मन: ध्यान, एकाग्रता, भावनाओं के प्रति सजगता।
व्यवहार: दिनचर्या, अनुशासन, नियमितता, स्वस्थ आदतें।
रिश्ते: जुड़ाव, करुणा, समुदाय, सामाजिक सेहत।
अर्थ: चिंतन, मूल्य, उद्देश्य और निजी जीवन-दर्शन।
यह बड़ा नज़रिया सेहत के संपूर्ण-व्यक्ति दृष्टिकोण से सहज रूप से मेल खाता है।
80% वाला सिद्धांत
सेहत के अभ्यासों का परफ़ेक्ट होना ज़रूरी नहीं।
अगर आप हफ़्ते में पाँच दिन, 10 मिनट योग कर सकते हैं, तो यह हर दिन एक घंटे की योजना बनाकर बार-बार छोड़ देने से ज़्यादा टिकाऊ हो सकता है।
किसी दिन छूट जाए, तो अगले दिन लौट आइए।
कोई आसन आपको रास न आए, तो उसे बदल लीजिए।
दिनचर्या बदल जाए, तो अभ्यास छोटा कर लीजिए।
नियमितता का मतलब पूर्णता नहीं है।
इसका मतलब है बार-बार अभ्यास पर लौट आना।
हफ़्ते भर का योग ढाँचा
एक आसान हफ़्ता कुछ ऐसा हो सकता है:
| दिन | ध्यान किस पर |
|---|---|
| सोमवार | हल्की हलचल और साँस |
| मंगलवार | ताक़त पर केंद्रित योग |
| बुधवार | पैदल चलना और शिथिलता |
| गुरुवार | सहजता और संतुलन |
| शुक्रवार | योग और साँस |
| शनिवार | थोड़ा लंबा निजी अभ्यास |
| रविवार | हल्का खिंचाव और चिंतन |
यह सिर्फ़ एक उदाहरण है।
आपकी असली दिनचर्या आपकी सेहत, फ़िटनेस, समय और पसंद के हिसाब से होनी चाहिए।
योग और सेहत की आपकी चेकलिस्ट
हलचल
- ☐ क्या आज मैंने शरीर को चलाया-फिराया?
- ☐ क्या मैंने आरामदायक दायरे में अभ्यास किया?
- ☐ क्या मैंने सहजता या संतुलन का अभ्यास शामिल किया?
साँस
- ☐ क्या मेरी साँस आरामदायक थी?
- ☐ क्या मैंने बेवजह साँस रोकने से परहेज़ किया?
मन
- ☐ क्या मैं अभ्यास के दौरान वर्तमान में था/थी?
- ☐ क्या मैंने बेवजह का तनाव पहचाना?
जीवनशैली
- ☐ क्या मेरी नींद पूरी हुई?
- ☐ क्या मैंने ठीक से खाया?
- ☐ क्या मैंने कुछ समय स्क्रीन से दूर बिताया?
सुरक्षा
- ☐ क्या मैंने दर्दनाक हलचल में ज़बरदस्ती करने से परहेज़ किया?
- ☐ क्या चिंताजनक लक्षण होने पर मैं रुक गया/गई?
नियमितता
- ☐ क्या मैं सच में इस अभ्यास को दोहरा सकता/सकती हूँ?
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
योग के क्या फ़ायदे हैं?
शैली और व्यक्ति के हिसाब से योग शारीरिक गतिविधि, शरीर की सहजता, लचीलेपन, संतुलन, ताक़त, साँस के प्रति सजगता, शिथिलता, तनाव प्रबंधन और सामान्य सेहत में योगदान दे सकता है। इसका असर हर व्यक्ति और हर अभ्यास में अलग होता है।
क्या योग से बीमारियाँ ठीक हो सकती हैं?
योग को बीमारियों का सबके लिए इलाज बताकर पेश नहीं करना चाहिए। यह सही डॉक्टरी देखभाल और स्वस्थ जीवनशैली के अभ्यासों का साथ दे सकता है।
क्या योग से तनाव कम हो सकता है?
योग में हलचल, साँस, ध्यान और शिथिलता का मेल होता है, जो कुछ लोगों को तनाव सँभालने में मदद कर सकता है। लगातार या गंभीर चिंता में विशेषज्ञ की सही देखभाल ज़रूरी है। देखिए: तनाव के लिए योग।
क्या योग पर्याप्त व्यायाम है?
यह शैली और व्यक्ति पर निर्भर करता है। कुछ रूपों में अच्छी-ख़ासी शारीरिक गतिविधि होती है, तो कुछ मुख्य रूप से हल्के या रिस्टोरेटिव होते हैं। संतुलित व्यायाम दिनचर्या में ज़रूरत के हिसाब से योग के साथ पैदल चलना, एरोबिक गतिविधि और रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग भी शामिल हो सकती है।
क्या योग करने के लिए लचीला होना ज़रूरी है?
नहीं। योग को लचीलेपन और चलने-फिरने की कई अलग-अलग क्षमताओं के हिसाब से ढाला जा सकता है।
क्या योग से पाचन में मदद मिल सकती है?
हल्की हलचल, साँस और शिथिलता पाचन की सेहत में मदद कर सकते हैं, ख़ासकर जीवनशैली की बड़ी दिनचर्या के हिस्से के रूप में। पाचन के लगातार लक्षणों की ठीक से जाँच फिर भी ज़रूरी है।
क्या योग से चिंता में मदद मिल सकती है?
कुछ लोगों में योग शिथिलता और तनाव प्रबंधन में मदद कर सकता है। जब इलाज की ज़रूरत हो, तब यह एंग्ज़ायटी डिसऑर्डर के विशेषज्ञ इलाज की जगह नहीं ले सकता।
क्या कठिन योग शुरुआती योग से बेहतर है?
नहीं। सही अभ्यास व्यक्ति पर निर्भर करता है। लगातार किया गया आसान अभ्यास बहुत सार्थक हो सकता है।
क्या किसी बीमारी के साथ योग किया जा सकता है?
अक्सर योग को ढाला जा सकता है, पर सही अभ्यास बीमारी पर निर्भर करता है। ज़रूरत हो तो बदलावों के बारे में अपने डॉक्टर और किसी योग्य योग शिक्षक से बात कीजिए।
आख़िरी बात
योग कई चीज़ें हो सकता है।
यह हलचल हो सकता है।
यह साँस हो सकता है।
यह शिथिलता हो सकता है।
यह ध्यान हो सकता है।
यह एकाग्रता का एक अनुशासन हो सकता है।
और सेहत के एक बड़े ढाँचे के भीतर यह शरीर, साँस, मन, व्यवहार और जीवनशैली के आपसी रिश्ते के प्रति ज़्यादा सजग होने का एक व्यावहारिक तरीका बन सकता है।
पर सेहत के लिए ज़िम्मेदार योग चमत्कार का वादा नहीं करता।
यह डॉक्टरी निदान की जगह नहीं लेता।
इसके लिए दर्द ज़रूरी नहीं।
बहुत ज़्यादा लचीलापन ज़रूरी नहीं।
कठिन आसन ज़रूरी नहीं।
और इसे टॉक्सिन्स, अंगों, हार्मोन या इलाज के बारे में बढ़ा-चढ़ाकर दावों की ज़रूरत नहीं।
इसके बजाय, सरलता से शुरुआत कीजिए।
मुख्य बातें
- आराम से हलचल कीजिए।
- स्वाभाविक रूप से साँस लीजिए।
- ध्यान दीजिए।
- शरीर की सीमाओं का सम्मान कीजिए।
- नियमित अभ्यास कीजिए।
- ज़रूरत हो तो अभ्यास को ढालिए।
- और जब लक्षण माँगें, तब सही डॉक्टरी देखभाल लीजिए।
योग की सबसे गहरी क़ीमत शायद सबसे कठिन आसन करने में नहीं मिलती।
शायद यह अपने शरीर और मन के साथ एक ज़्यादा स्वस्थ रिश्ता बनाने में मिलती है।
वहीं योग व्यायाम से बढ़कर कुछ बन जाता है।
वह जीने के ढंग का हिस्सा बन जाता है।
यह भी पढ़िए
योग और मन-शरीर से जुड़ी सारी सामग्री योग और मन-शरीर विषय-पृष्ठ पर मिलेगी (अंग्रेज़ी में)।
मन और शरीर
पाचन स्वास्थ्य
योग और पारंपरिक स्वास्थ्य
- आयुर्वेदिक आहार
- पाचन के लिए आयुर्वेदिक आहार-तालिका (अंग्रेज़ी में)
- पंचकोश (अंग्रेज़ी में)
संपूर्ण और समन्वित स्वास्थ्य
- समग्र स्वास्थ्य: पूरे व्यक्ति की सेहत की व्यावहारिक गाइड (अंग्रेज़ी में)
- समन्वित चिकित्सा और समग्र स्वास्थ्य (अंग्रेज़ी में)
- समन्वित स्वास्थ्य पर डॉ. सारंग पाटील का दृष्टिकोण (अंग्रेज़ी में)
- संपूर्ण स्वास्थ्य: सेहत, इलाज और पूरे व्यक्ति का नज़रिया (अंग्रेज़ी में)
चिकित्सा संबंधी अस्वीकरण
यह लेख सामान्य जानकारी और स्वास्थ्य-जागरूकता के लिए है। यह किसी व्यक्ति विशेष के डॉक्टरी निदान, इलाज या विशेषज्ञ सलाह की जगह नहीं ले सकता।
योग अभ्यास व्यक्ति की उम्र, फ़िटनेस, पुरानी बीमारियों, शारीरिक स्थिति, गर्भावस्था, दवाइयों और दूसरी ज़रूरी परिस्थितियों के हिसाब से चुने और बदले जाने चाहिए।
अगर तेज़ या बेवजह दर्द, सीने में दर्द, साँस बहुत फूलना, बेहोशी, तंत्रिका तंत्र से जुड़े लक्षण या कोई और चिंताजनक लक्षण हो, तो व्यायाम रोक दीजिए और डॉक्टर से जाँच करवाइए।
किसी गंभीर बीमारी वाले लोगों को उपयुक्त व्यायाम और योग अभ्यासों के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
