पीरियड्स के दर्द के लिए योग और एक्सरसाइज: ऐंठन से राहत के आसान आसन

मासिक धर्म के दौरान होने वाले दर्द (Dysmenorrhea) और पीरियड्स से पहले होने वाले शारीरिक व मानसिक तनाव (PMS) को नियंत्रित करने के लिए योग थेरेपी और फिजियोथेरेपी एक्सरसाइज का संयोजन (Combination) एक अत्यंत सुरक्षित और वैज्ञानिक तरीका है।

चिकित्सीय शोधों के अनुसार, सही व्यायाम और योग करने से शरीर में एन्डोर्फिन (Endorphins) नामक प्राकृतिक दर्द निवारक हार्मोन रिलीज होते हैं। यह गर्भाशय की मांसपेशियों में रक्त के संचार को बढ़ाता है, ऐंठन (Cramps) को शांत करता है और मानसिक तनाव व चिड़चिड़ेपन को दूर करता है।

पीएमएस और पीरियड्स के दर्द को कंट्रोल करने का पूरा फिजिकल केयर गाइड नीचे दिया गया है:

1. योग थेरेपी (Yoga Therapy) — गर्भाशय और नर्वस सिस्टम को आराम देने के लिए

पीरियड्स के दौरान और उससे 1 हफ्ता पहले किए जाने वाले विशेष आसन, जो पेल्विक हिस्से (Pelvic Region) में खिंचाव लाकर दर्द को कम करते हैं:

• बालआसन (अवधि व विश्राम): घुटनों के बल बैठकर आगे की तरफ झुकें और माथे को जमीन या तकिए पर टिकाएं। 2 से 3 मिनट इस शांत मुद्रा में रहकर गहरी, सहज सांस लें।
  • उत्साहवर्धक टिप: यह पीठ के निचले हिस्से और गर्भाशय के तनाव को तुरंत रिलीज़ कर मन और शरीर दोनों को गहन विश्राम देता है।
  • फायदा: यह निचली पीठ (Lower Back) की मांसपेशियों को बहुत धीरे से फैलाता है और गर्भाशय की ऐंठन व मानसिक तनाव को तुरंत शांत करता है।
• बद्धकोणासन (Butterfly Pose – अवधि व गति): दोनों पैरों के तलवों को मिलाकर रीढ़ सीधी रखें। 3 से 5 मिनट धीमी और सहज गति से घुटनों को हिलाएं या बस शांत बैठें।
  • उत्साहवर्धक टिप: यह पेल्विक हिस्से में ताजे रक्त का प्रवाह बढ़ाकर गर्भाशय की ऐंठन को कोमलता से शांत करता है।
  • फायदा: यह पेल्विक फ्लोर और जांघों के अंदरूनी हिस्से को खोलता है, जिससे रक्त का प्रवाह सुचारू होता है और दर्द घटता है।
• विपरीतकरणी आसन (अवधि व तकनीक): दीवार के सहारे पैर 90 डिग्री ऊपर करके 8 से 10 मिनट सीधे लेटें। कमर के नीचे पतला तकिया रख सकते हैं।
  • उत्साहवर्धक टिप: यह पेल्विक अंगों की थकान और पैरों के भारीपन को जादू की तरह दूर कर तुरंत सुखद राहत देता है।
  • फायदा: यह आसन पेल्विक अंगों की तरफ शुद्ध रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, जिससे पीरियड्स के दौरान पैरों और पीठ में होने वाले भारीपन व दर्द में अद्भुत आराम मिलता है।
• भ्रामरी और अनुलोम-विलोम प्राणायाम: रोजाना 10 मिनट करें। यह पीएमएस (PMS) के दौरान होने वाले मूड स्विंग्स, गुस्सा और चिड़चिड़ेपन को नियंत्रित करने के लिए सबसे बेहतरीन मानसिक थेरेपी है।

2. फिजियोथेरेपी और एक्सरसाइज थेरेपी (Physio Exercises) — मांसपेशियों की जकड़न दूर करने के लिए

इन एक्सरसाइजेस को पीरियड्स शुरू होने से 1 हफ्ता पहले (PMS के दिनों में) नियमित रूप से करें ताकि पीरियड्स के दौरान गंभीर ऐंठन न हो। अत्यधिक दर्द के दिनों में इन्हें बेहद धीमा या विश्राम मोड में करें:

लो-इम्पैक्ट एरोबिक्स (Low-Impact Cardio): पीएमएस के दिनों में 20-30 मिनट साधारण या मध्यम गति से टहलना (Walking) सबसे बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह शरीर में रक्त संचार बढ़ाकर मांसपेशियों को कड़क होने से रोकता है।

पेल्विक टिल्ट्स (Pelvic Tilts): पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें। अब अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श की तरफ दबाएं (पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए) और 5 सेकंड रुकें, फिर सामान्य स्थिति में आएं। इसे 10-12 बार दोहराएं। यह निचली पीठ और पेल्विक क्षेत्र की जकड़न को खोलता है।

कैट-काऊ स्ट्रेच (अवधि व गति): हाथों और घुटनों के बल आकर धीमी, लयबद्ध सांस के साथ 8 से 10 चक्र करें।
• उत्साहवर्धक टिप: यह रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाकर पेल्विक मांसपेशियों के तनाव को बहुत ही प्यार से ढीला कर देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पीरियड्स के दर्द में कौन-से योगासन करें?

बालासन, बद्धकोणासन और विपरीतकरणी, साथ में रोज़ 10 मिनट भ्रामरी और अनुलोम-विलोम।

पीरियड्स से कितने दिन पहले एक्सरसाइज शुरू करें?

पीरियड्स से लगभग एक हफ़्ता पहले, यानी PMS के दिनों से। ज़्यादा दर्द वाले दिनों में इन्हें बहुत धीरे करें।

पेल्विक टिल्ट कैसे करते हैं?

पीठ के बल लेटकर घुटने मोड़ें, पेट की मांसपेशियाँ सिकोड़ते हुए कमर का निचला हिस्सा फ़र्श की ओर दबाएं, 5 सेकंड रुकें और 10-12 बार दोहराएं।

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इस सीरीज़ में आगे पढ़ें: पीरियड्स के दर्द में नेचरोपैथी और हाइड्रोथेरेपी: घर पर राहत के प्राकृतिक तरीके (भाग 3)